Cafeïne wordt elke dag door miljoenen mensen gebruikt, en voor de meeste van hen zijn gematigde doses veilig. In de sport wordt cafeïne echter vaak in geconcentreerde vormen ingenomen – capsules, pre-workoutcomplexen, energiedrankjes – en hier wordt de grens tussen stimulatie en bijwerkingen dunner. De redactie analyseerde welke bijwerkingen cafeïne veroorzaakt, waarvan het risico afhangt en wanneer cafeïne levensbedreigend wordt.
Veilige grenzen: wat toezichthouders zeggen
EFSA beschreef in 2015 voor gezonde, niet-zwangere volwassenen geen algemene veiligheidsbezwaren bij maximaal 400 mg cafeïne per dag uit alle bronnen of maximaal 200 mg als eenmalige dosis. Dit zijn populatiebeoordelingen, geen garantie dat ieder individu onder die hoeveelheden klachtenvrij blijft. Ook slaap kan bij lagere inname worden verstoord.
Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven beschouwt de EFSA maximaal 200 mg per dag als veilig. Voor kinderen en adolescenten bedraagt de richtlijn ongeveer 3 mg/kg per dag. Een systematische review door Wikoff et al (2017) ondersteunde deze limieten over het algemeen voor gezonde volwassenen.
Het probleem in de atletische context is dat ergogene doses uit onderzoek van 3-6 mg/kg voor zwaardere atleten in slechts één dosis hoger kunnen zijn dan 400 mg. Daarbij komen koffie gedurende de dag, energiedrankjes en verborgen cafeïne in ‘vetverbranders’. De dagelijkse consumptie overschrijdt dus gemakkelijk de veilige limieten.
Het is ook belangrijk om te begrijpen dat deze limieten van toepassing zijn op gezonde mensen. Voor mensen met hart- en vaatziekten, angststoornissen of onder invloed van bepaalde medicijnen kan de veilige hoeveelheid veel lager zijn.
Zenuwstelsel en slaap
De meest voorkomende bijwerkingen van cafeïne houden verband met dezelfde effecten op het centrale zenuwstelsel die ergogene voordelen bieden. Bij hogere doses of verhoogde gevoeligheid treden nervositeit, angst, prikkelbaarheid, trillende handen en inwendig ‘trillen’ op.
Bij mensen die vatbaar zijn voor angst- en paniektoestanden kan cafeïne aanvallen uitlokken. Het is bekend dat genetische varianten van het ADORA2A-adenosinereceptorgen in verband worden gebracht met verhoogde angst als reactie op cafeïne, wat gedeeltelijk verklaart waarom één kopje koffie totaal verschillende effecten kan hebben op verschillende mensen.
Slaap is het meest onderschatte aspect. In een onderzoek van Drake et al. (2013) verminderde 400 mg cafeïne, zelfs zes uur voor het slapengaan, de totale slaaptijd aanzienlijk in vergelijking met placebo. Tegelijkertijd merkten mensen het probleem niet altijd subjectief op.
Voor sporters die 's avonds trainen is dit vooral relevant: een cafeïne pre-workout complex om 19.00 uur kan de slaap en het herstel subtiel belemmeren. Op de lange termijn kan dit het kleine voordeel dat cafeïne geeft in de training zelf tenietdoen.
Hoofdpijn kan ook een bijwerking zijn, zowel door een teveel aan cafeïne als door het stopzetten ervan. We praten hieronder over het ontwenningssyndroom.
Hart, bloeddruk en maag
Cafeïne verhoogt kortstondig de bloeddruk, vooral bij mensen die het onregelmatig gebruiken. Bij gewone gebruikers wordt dit effect gedeeltelijk verzwakt door tolerantie, maar verdwijnt niet volledig. Mensen met ongecontroleerde hypertensie moeten het cafeïnegebruik beperken en dit met hun arts bespreken.
Hartkloppingen en een gevoel van ‘onderbrekingen’ zijn veel voorkomende klachten bij hoge doseringen. Bij gezonde mensen wordt matige koffieconsumptie doorgaans niet geassocieerd met een verhoogd risico op hartritmestoornissen, maar geconcentreerde doses, vooral in combinatie met andere stimulerende middelen (synephrine, yohimbine) en uitdroging tijdens inspanning, zorgen voor een andere belasting van het hart.
Een onderzoek van Cornelis et al. (2006) toonde aan dat de associatie tussen koffieconsumptie en het risico op een niet-fataal hartinfarct afhankelijk was van het CYP1A2-genotype: bij "langzame" metaboliseerders nam het risico toe bij hogere consumptie. Dit is geen argument voor paniek, maar een herinnering aan de rol van individuele verschillen.
Vanuit de spijsvertering stimuleert cafeïne de afscheiding van maagsap en de darmmotiliteit. Dit kan zich manifesteren door brandend maagzuur, ongemak in de maag, versnelde ontlasting. Vóór wedstrijden zijn dergelijke effecten vooral ongewenst, dus elk protocol moet tijdens de training worden gecontroleerd.
| Systeem | Typische manifestaties | Wanneer het risico groter is |
|---|---|---|
| Zenuwstelsel | angst, tremor, prikkelbaarheid | hoge doses, vatbaar voor angst |
| Slaap | vermindering en verslechtering van de slaapkwaliteit | inname later op de dag |
| Hart en bloedvaten | hartkloppingen, bloeddrukstijging | hypertensie, hartritmestoornissen, een combinatie van stimulerende middelen |
| Spijsvertering | brandend maagzuur, ongemak, diarree | op een lege maag, hoge doses innemen |
| Nieren | meer plassen | bij onregelmatige consumenten |
Afhankelijkheid, interacties en bijzondere groepen
Regelmatig gebruik van cafeïne vormt een fysieke afhankelijkheid. In geval van abrupt staken kunnen hoofdpijn, vermoeidheid, slaperigheid, verminderde concentratie en prikkelbaarheid na 12-24 uur optreden. De symptomen verdwijnen meestal binnen een paar dagen. Een geleidelijke vermindering van de inname helpt ze te vermijden.
Cafeïne heeft een wisselwerking met een aantal geneesmiddelen, voornamelijk via het CYP1A2-enzym:
- fluvoxamine en sommige fluorochinolonen (ciprofloxacine) vertragen de uitscheiding van cafeïne dramatisch;
- theofylline — vergelijkbaar effect, totale toename van bijwerkingen;
- orale anticonceptiva verlengen de halfwaardetijd van cafeïne;
- stimulerende middelen (geneesmiddelen voor de behandeling van ADHD, sympathicomimetica, synephrine) — additief effect op het hart en de bloeddruk;
- lithiummedicijnen – het veranderen van uw cafeïne-inname kan hun bloedspiegels beïnvloeden.
Zwangere vrouwen (cafeïne dringt de placenta binnen en de uitscheiding ervan vertraagt tijdens de zwangerschap), kinderen en adolescenten, mensen met hartritmestoornissen, ongecontroleerde hypertensie, angststoornissen, gastro-oesofageale reflux en leverziekten hebben speciale zorg nodig.
Het is ook de moeite waard om te onthouden over combinaties met alcohol: cafeïne maskeert het gevoel van bedwelming, maar vermindert het werkelijke effect van alcohol niet, wat het risico op gevaarlijk gedrag vergroot.
Overdosis en vergiftiging
Cafeïne kan dodelijk zijn. Vergiftiging, meestal geassocieerd met vele grammen cafeïne, manifesteert zich door misselijkheid en braken, uitgesproken trillingen, opwinding, convulsies, ernstige aritmieën, verstoorde elektrolytenbalans (inclusief hypokaliëmie) en kan eindigen in de dood.
Het is bijna onmogelijk om zo’n hoeveelheid bij de koffie te drinken. Het grootste gevaar zijn pure poeders en sterk geconcentreerde vloeistoffen en tabletten. Een theelepel puur poeder kan evenveel cafeïne bevatten als tientallen koppen koffie. De Amerikaanse FDA heeft herhaaldelijk gewaarschuwd voor de gevaren van dergelijke producten en de verkoop van pure cafeïne in bulkverpakkingen aan consumenten beperkt.
Een andere risicogroep is een ‘cumulatieve’ overdosis: een pre-workoutcomplex, meerdere energiedrankjes, een vetverbrander en koffie gedurende één dag. Elk product lijkt individueel matig, maar samen vormen ze een gevaarlijke last.
Alarmerende symptomen die onmiddellijke medische aandacht vereisen: pijn op de borst, uitgesproken versnelde of onregelmatige hartslag, flauwvallen, convulsies, oncontroleerbaar braken, verwarring. In dergelijke gevallen moet u een ambulance bellen en niet 'wachten tot deze voorbij is'.
Conclusies van de redactie
De EFSA-beoordeling noemt voor gezonde, niet-zwangere volwassenen maximaal 400 mg per dag en 200 mg eenmalig als hoeveelheden zonder algemene veiligheidsbezwaren. Individuele klachten, interacties en slaapverstoring kunnen ook daaronder optreden.
Er zijn ernstige risico's verbonden aan geconcentreerde vormen, de combinatie van verschillende bronnen van cafeïne en stimulerende middelen, maar ook aan speciale groepen. Cafeïne in grote doses kan dodelijk zijn.
We raden ook aan om "Cafeïne: wat het is en hoe het werkt", "De voordelen van cafeïne voor atleten: de wetenschappelijke basis" en ons artikel over de veiligheid van pre-workoutcomplexen te lezen.
Lijst met gebruikte literatuur
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
- Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585–648.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
- Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006;295(10):1135–1141.
- Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999;51(1):83–133.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
